Διατροφικές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσουμε όλοι. Aπό τη διαιτολόγο Μαίρη Ρωμανίδου.
Σαν άνθρωποι την κάθε μας ημέρα έχουμε κάποιες συνήθειες, μια ρουτίνα όπως το να πλένουμε τα δόντια μας, να πλυθούμε, να πάμε δουλειά κ.α. Έτσι είναι εφικτό να υιοθετήσουμε και συνήθειες που θα μας βοηθήσουν στο να τρεφόμαστε υγιηνά και συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Ας δώσουμε λοιπόν βάση στις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν σε αυτό και στην τροποίηση της καθημερινής μας ρουτίνας και να δούμε συμβουλές για την επίτευξη αυτού:
ΧΡΟΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Είναι πλέον θα έλεγα τάση, να έχουμε ταπεράκι μαζί μας κατά την διάρκεια της ημέρας. Την τάση αυτή ενστερνίζονται πολύ οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό και χρειάζονται συγκεκριμένες θερμίδες καθώς και ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών. Γιατί όχι και εμείς; Τι καλύτερο από το να φτιάξουμε ένα timetable και να διαμορφώσουμε το φαγητό της εβδομάδας μας. Να δούμε τι μας αρέσει και τι όχι, να επιλέξουμε φρούτα και λαχανικά και με βάση τη μεσογειακή πυραμίδα διατροφής να επιλέξουμε όσπρια, δημητριακά, κρέας και ψάρι για την εβδομάδα μας. Έτσι θα είναι ακόμα πιο εύκολο να επιλέξουμε συγκεκριμένα προϊόντα από το σουπερ μαρκετ και να μην ξοδέψουμε περισσότερα χρήματα.
Στο δεύτερο σκέλος της πρότασης μου αυτής, θεωρώ ότι για να εξοικονομήσουμε χρόνο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένα λαχανικά και να φτιάξουμε ήδη πριν ξεκινήσει η εβδομάδα μας ρύζι ή ζυμαρικά που θα χρησιμοποιήσουμε στη σαλάτα μας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επίσης, μπορούμε από την Κυριακή να αποθηκεύσουμε τα σνάκ της εβδομάδας σε μερίδες όπως φρούτα και ξηροί καρποί.
ΑΠΟΛΑΥΣΗ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΔΕΙΠΝΟΥ
Οι περισσότεροι από εμάς, λόγω τρόπου ζωής και πολλών υποχρεώσεων τρώμε όταν πεινάμε και τρώμε γρήγορα διότι δεν υπάρχει χρόνος. Μέγα λάθος. Την επόμενη φορά που θα καθίσετε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση είτε στο κρεβάτι σας, βάλτε το φαγητό σας σε ένα άσπρο πιάτο ώστε να ξεχωρίζει και δώστε λίγο χρόνο στον εγκέφαλο σας να καταλάβει τι τρώτε. Έπειτα σας προκαλώ- προσκαλώ να δώσετε στον εαυτό σας 20 λεπτά χρόνο. Αυτά τα 20 λεπτά είναι κρίσιμα διότι τόσος χρόνος χρειάζεται από τη στιγμή της πρώτης μπουκιάς έως ότου ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι έχετε φάει. Οπότε εάν φάτε γρήγορα, δεν θα το απολαύσετε και δεν θα αντιληφθεί το σώμα σας σύντομα ότι έχει πάρει την απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόταν για ενέργεια και για να καλύψει τις βιολογικές του ανάγκες. Εάν σας είναι δύσκολο να υπολογίσετε τα 20 λεπτά χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο (όλοι έχουμε πλέον smart phones).
ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Για την απώλεια βάρους αλλά και για την άρτια φυσική μας κατάσταση, το σώμα μας χρειάζεται ενυδάτωση. Η ημερήσιά κατανάλωση σε νερό είναι εξατομικευμένη σε κάθε άνθρωπο αλλά χονδρικά υπολογίζεται σε 1.5-2 λίτρα ανά ημέρα. Το καλοκαίρι φτάνει και πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση υγρών. Ειδικά όταν γυμναζόμαστε χρειαζόμαστε ακόμα καλύτερη ενυδάτωση. Εάν δεν είμαστε λάτρεις του νερού, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλουν στην ενυδάτωση μας καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. Το γάλα και το γιαούρτι επίσης μπορούν να βοηθήσουν καθώς και το τσάι (προσοχή σε όσα περιέχουν καφεΐνη, να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και νυχτερινές ώρες για την αποφυγή αυπνιών). Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τα δικά σας smoothies με φρούτα! Το αλκοόλ δεν βοηθάει στην ενυδάτωση, αντίθετα μας αφυδατώνει!
ΔΩΣΤΕ ΧΡΟΝΟ ΣΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΑΣ
Πολλές έρευνες έχουν συσχετιστεί με τον μειωμένο χρόνο ύπνου και την παχυσαρκία. Φαίνεται λοιπόν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα τείνουν να έχουν ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες. 7-9 ώρες ύπνου είναι αρκετές για το σώμα μας. Ας του δώσουμε αυτή την ευχαρίστηση. Προσοχή, όχι υπνωτικά χάπια.
ΔΩΣΤΕ ΒΑΣΗ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ
Λέξεις όπως «μειωμένα λιπαρά», «χωρίς ζάχαρη» και «light» μπορεί να ελλοχεύουν κινδύνους. Όταν ένα προϊόν αναγράφει στην ετικέτα του «μειωμένα λιπαρά» πρέπει να προσέξουμε τι λιπαρά έχει μειωμένα. Πολλοί επιλέγουν αυτά τα τρόφιμα διότι θεωρούν πως είναι πιο υγιεινά, αντιθέτως πολλά από αυτά περιέχουν κορεσμένα λίπη τα οποία προκαλούν το αντίθετο αποτέλεσμα και βλάπτουν την υγεία.
Καλό είναι επίσης να προσέχουμε τα σάκχαρα που περιέχει ένα τρόφιμο, εάν περιέχει ζάχαρη μπορεί να είναι γραμμένη με διαφορετική ονομασία. Κάποια σάκχαρα επίσης είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες για τον άνθρωπο. Τέτοιο είναι η ασπαρτάμη. Επιπρόσθετα με τον όρο «light» κατά τη νομοθεσία νοούμε τρόφιμα με μειωμένες θερμίδες (το 1/3 της αρχικής θερμιδικής ποσότητας), το μισό του λίπους σε σχέση με τα πρωτότυπα και τη μισή περιεκτικότητα σε νάτριο σε σχέση με τα πρωτότυπα. Για την αντικατάσταση λοιπόν της μισής περιεκτικότητας σε λίπος είναι εύκολα κατανοητό ότι πρέπει να προστεθούν άλλα συστατικά που και αυτά προσθέτουν θερμίδες (πχ ζάχαρη). Τέλος, πολλές φορές το light μπορεί να προσδιορίζει άλλες οργανοληπτικές ιδιότητες του τροφίμου.
